5 доказаних метода за спречавање јутарње анксиозности — 2023

Фотографисао Мицхаел Бецкерт. То се дешавало низ ноћи заредом. Пробудио сам се неколико сати пре аларма, а мисли су ми већ биле везане за узнемирену бригу. Неколико ноћи то је био посебан рок. Дефинитивно ће ми недостајати. Како ћу се објаснити? Шта још могу учинити? Затим сам почео да се будим забринут због пута кући. Шта ако родитељима дам ЦОВИД? Имам ли времена за то добити тест ? Да ли да одложим посету? Покушао сам да се опустим натраг у свој РЕМ циклус, али најбоље што сам могао да учиним било је да утонем у незадовољавајући полу-сан. Фрустрирајуће је било то што сам се, кад сам се правилно пробудио, видео да су узнемирујуће мисли од којих ми је мука постале илузорне. Испунио бих рок - али чак и да нисам, то није била велика ствар. Био сам у карантину две недеље и планирао сам да се тестирам пре него што их видим; Вероватно не бих дао родитељима ЦОВИД. Али када је једна брига решена (испоштовао сам рок), друга је глатко заузела њено место (је ли то нови младеж?).Реклама

Важно је схватити да је анксиозност коју особа доживљава у стању спавања обично нека од неријешене анксиозности коју доживљава у будном стању, каже Мариел Букуе , Доктор наука, терапеут и професор на Универзитету Цолумбиа. Кад сте анксиозни или се носите са нерјешеним осјећајима током дана, то носите у сан. Способност вашег тела да се опусти биће угрожена, каже она. Доживећете појачано стање узбуђења док спавате. Ако је довољно интензивна, наставља она, пробудиће вас усред ноћи или раног јутра са мислима које трче, а тело напето. Такође би вас могло изазвати ноћне страхоте или осећати исцрпљеност када се пробудите. Кад питам др. Букуе зашто ми изгледа да моје мисли бјеже од мене током ових епизода, претварајући врло мале бриге у легитимне наизглед страхове, она каже: Ваш ум је у то вријеме укључен у много креативног размишљања. Током сна, меморијски центри ума консолидују информације, деле их у дуготрајна сећања и генерално дају смисао свему томе. То је део разлога зашто би ум могао бити на пренапону. Ако се због свакодневног стреса будите узнемирени, постоје ствари које можете учинити да то спречите пре него што заспите, каже Буке. Она разлаже своје најкорисније савете унапред.

Креирајте заиста луксузну рутину опуштања

Реклама

Тако често о хигијени спавања размишљамо као о послу, али у ствари, ваша рутина пред спавање би требало да буде нешто што волите и чему се радујете-такође би требало да буде опуштајуће. Рутина у коју бих се могао заљубити изгледала би овако: тек испечени колачић (тијесто стално држим у фрижидеру), топао туш, глупо разрађена рутина његе коже (гуа сха за лице по избору), свјежи пар невероватно удобних ПЈ -ова, закључаних провлачењем између листова, паљењем моје омиљене свеће и читањем неколико страница забавне књиге. Ваше би могле изгледати другачије, и то је у реду. Кључно је доћи до најбоље тачке опуштања у којој можете бити, каже др Буке.

Не морате медитирати

Искрено да вам кажем, већину дана медитирам - али чак и поред тога, мрзим кад ми стручњаци кажу да то урадим. Толико ми се чини притисак , и никад не знам да ли то радим исправно. Зато сам се развеселио (нијемо, па није мислила да сам чудан) када ми је др Буке рекао да не морате медитирати да бисте отапали стрес који вас држи будним ноћу. Уместо тога, она предлаже да слушате медитативну музику док радите своју опуштајућу рутину. Генијално, да? Конкретно, она воли бинаурални откуцаји . Ово су песме које пуштају различиту фреквенцију звука у сваком уху (па их морате слушати кроз слушалице) како бисте у суштини преварили ваш мозак да произведе опуштајуће мождане таласе. Синоћ сам то слушао 30 минута пре спавања. Све што сам радио имало је бинауралне откуцаје у позадини: попио сам свој умирујући чај и на крају сам заспао око 20 минута раније него што сам планирао јер сам био тако опуштен, каже др Буке.РекламаАко ћете испробати, она вас охрабрује да експериментишете са различитим нумерама како бисте пронашли ону која вам одговара. На ИоуТубе -у постоји мноштво бинауралних ритмова. Неки мени се не допадају; Не волим мелодије или инструменте, каже она. Требало ми је скоро годину дана, али сам пронашао своју коју волим. (Можете узорак њене омиљене овде .)

Избегавајте ова три уништавача сна

Велика три: вести, алкохол и кофеин. Хума Аттари, МД, психијатар са УЦ Давис -а, каже да све ове ствари могу значајно смањити квалитет вашег сна - иако многи људи не схватају да су они криви. Све што поремети ваш зс може погоршати вашу анксиозност, каже др Аттари. То је заиста зачарани круг. Познато је да анксиозност изазива поремећаје спавања, али неиспавање ће такође погоршати анксиозност. Затим, особа може бити забринута што не спава, или забринута због чињенице да се буди осећајући се под стресом рано ујутро - забринута је због бриге. Зато престаните да гледате вести или да се крећете по Твитеру најмање сат времена пре спавања. Верујте да ћете на овај или онај начин сазнати ако се догоди нешто разбијање земље. Све остало може да чека до јутра. Исто са алкохолом. Ако људи пију више да би заспали, то ће се обрнути, каже др Аттари, цитирајући а ЦДЦ студија од августа. Можда ћете брже заспати, али алкохол на крају погоршава квалитет сна . Чаша вина или пиво уз вечеру или убрзо након тога вероватно је у реду, мада ако већ имате проблема са спавањем, можда бисте желели да експериментишете са неколико ноћи без.РекламаШто се тиче кофеина, можда размишљате дух . Али људи не схватају да чак и пију кафу или чај шест сати пре спавања - око 17 часова, ако ударите у сено у 23 часа. - може утицати на ваш сан те ноћи. Покушајте да пређете на без кофеина до 14 часова. или тако. Ох, и пазите на подле изворе кофеина-укључујући чоколаду, која садржи безначајних девет (за млеко) до 12 (тамних) милиграма кофеина по унци.

Експериментишите са опуштајућим терапијама

Др Буке воли акупунктуру, и иако је потребно више истраживања како би се потврдило да техника може лечити несаницу, преглед 46 испитивања која су обухватила преко 3.800 пацијената указује да јесте . Лично, волим да лежим на акупресурној простирци, која изгледа као простирка за јогу начичкана пластичним шиљцима, која има за циљ да стимулише ваше акупресурне тачке за ублажавање стреса и болова у мишићима, неколико минута пре спавања. Др Букуе признаје да ови третмани могу бити скупи, па такође предлаже да се поиграте са активностима, производима и терапијама за поспјешивање сна које вам могу изгледати помало, али које одговарају вашем буџету. На примјер, прогресивно опуштање мишића, гдје лежите и методично опуштате мишиће, један по један дио тијела, може бити од велике помоћи. Могу и различите чајне мешавине или суплементи (али наставите опрезно и разговарајте са својим лекаром пре него што пробате нешто ново).

Потражите стручну помоћ

Доктор Аттари каже да ако вам буђење узнемирено омета живот, вреди потражити додатну помоћ. Доказано је да когнитивна бихевиорална терапија, психолошка интервенција која се фокусира на уочавање, изазивање и промену бескорисног понашања и образаца, помаже у решавању проблема са спавањем, често врло брзо. Станфорд Хеалтхцаре . Можете пронаћи терапеута који је обучен у техници. Али можете испробати и сами. Постоји бесплатна апликација америчког Министарства за питања ветерана да говорим многим пацијентима да користе, а људима је то од велике помоћи, каже др Аттари. Учи вас о сну и пружа структуриран начин усвајања стратегија за које је доказано да побољшавају ваше зс. Можда се чини као озбиљан корак-али ако заиста имате проблема да се отарасите ранојутарње анксиозности, можда би било вредно тога. Оно што ми је на крају помогло је да идентификујем шта ми је узроковало стрес током дана (мешавина неколико ствари, заиста), улажући заједничке напоре да разријешим своју анксиозност око тих тема (делимично користећи савете које сам покупио Опраин подцаст , да будем искрен), и - да - наслањајући се на ОТТ рутину за спавање због које су ми очи трепериле затворене неколико минута након што је моја глава ударила у јастук. Није савршено (и даље се крећем кроз ТикТок пре него што угасим светло), али чини се да је могуће. Што је најважније, ради. Сада ће се моја прва помисао на буђење вероватније односити на кафу него на листу обавеза-и не могу бити захвалнији.